Baza tras
Baza tras
Pogoda
Kalendarium
Grudzień 2017
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Drukuj stronę Drukuj

Zaczynamy trening marszowy.

Ogólne wskazówki jak i po co mierzyć tętno.

O czym jeszcze pamiętać na początku.

Regularnie podejmowana marszowa aktywność fizyczna podnosi poziom sprawności  przeciętnie od 10-30% dopiero po wstępnym 12 tygodniowym okresie treningowym. Największą poprawę wytrzymałości aerobowej obserwujemy u osób które wcześniej nie ćwiczyły wcale lub robiły to w sposób nieregularny. Przy czym jeśli dana osoba wcześniej regularnie uprawiała sport to do zwiększenia wartości wskaźnika pochłaniania tlenu (VO2max) potrzebuje dłuższego czasu niż początkujący. Lepsza wytrzymałość powiązana jest z większą zdolnością pochłaniania tlenu przez organizm a to powoduje pokonanie dłuższych odcinków marszu zanim nastąpi zmęczenie mięśni.

Optymalny rezultat w poprawieniu wytrzymałości można uzyskać podejmując regularne treningi przeprowadzane 3-5 razy przez pierwsze 3 miesiące. Czas trwania treningu powinien wynosić od 30 do 60 minut ciągłego marszu na poziomie 50 – 60% HR max.

Co to jest HR z ang. Heart Rate? Dlaczego ilość uderzeń serca na minutę pozwala określić, jaką człowiek ma kondycję? W spoczynku częstość skurczów serca u większości zdrowych ludzi wynosi około 70 uderzeń/min. Warto podkreślić, że z poziomem wytrenowania organizmu ilość uderzeń serca na minutę maleje. U osoby wytrenowanej może spaść do 60 uderzeń/min. Najpopularniejszą metodą wyznaczania HRmax jest wzór: 220 – wiek (w latach) = HRmax. Metoda jest wystarczającą dla potrzeb większości trenujących (pomimo że obarczona pewnym błędem z powodu zmiennych, indywidualnych czynników, które mają wpływ na wydolność fizyczną - stan zdrowia, stopień wytrenowania organizmu, płeć, predyspozycje genetyczne). Zdrowy, nie uprawiający sportu człowiek ma HR spoczynkowe między 60 – 80 uderzeń serca na minutę. Im tętno spoczynkowe niższe, tym większa wydolność serca.  Z kolei im wyższe tętno spoczynkowe tym większy powód do niepokoju dla właściciela serca. Gdzie i jak mierzymy tętno najprostszym sposobem? Musimy mieć zegarek i aby sprawdzić HR spoczynkowe: powinniśmy przynajmniej 5 minut przed zmierzeniem spokojnie poleżeć, zrelaksować się i nie rozmawiać. Następnie palec wskazujący i środkowy przykładamy do tętnicy szyjnej i patrząc na sekundnik mierzymy czas 15 sek. licząc uderzenia ”tętna”. Następnie wynik mnożymy razy cztery (15x4=60 sek=1 minuta) i otrzymujemy liczbę uderzeń serca na minutę w spoczynku. Aby sprawdzić HR wysiłkowe, pomiaru dokonujemy w czasie lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Palec wskazujący i środkowy przykładamy do tętnicy szyjnej i patrząc na sekundnik mierzymy czas 15 sek. licząc uderzenia ”tętna”. Następnie wynik mnożymy razy cztery (15x4=60 sek=1 minuta) i otrzymujemy liczbę uderzeń serca na minutę w wysiłku. (Aby uzyskać realne HR spoczynkowe i wysiłkowe dobrze jest robić pomiar na przykład codziennie przez tydzień i wyliczyć średnią.) Korzystamy ze wzoru: przykładowo kobieta w wieku 50 lat obliczyła, że jej HRmax to: 220-50 (lat) = 170 HRmax. Co to oznacza? Że jeśli podczas treningu wartość tętna tej pani mieści się w granicach 85-102 uderzeń serca na minutę (czyli 50-60% HRmax.) mamy gwarancję, że podjęty wysiłek fizyczny spowoduje korzystne zmiany w jej organiźmie  zarówno w układzie oddechowym, krążenia czy immunologicznym.  A co jeśli pracujemy poniżej 50% HRmax - podejmowana aktywność fizyczna nie wpływa na nasz organizm.

Idealny początek każdego treningu również marszowego to rozgrzewka. Czas jej trwania to 10-15 minut. Ważne aby stosować się do zasady – im warunki atmosferyczne mniej sprzyjające  tym intensywność wstępnych ćwiczeń przygotowujących organizm do pracy musi być większa. Ilość powtórzeń wystarczająca do rozgrzania dużych grup mięśniowych (ramiona, tułów czy nogi) wynosi od 10-15 powtórzeń. Pierwsze treningi proponuję zacząć od maszerowania w wolniejszym tempie, tak aby w miarę zwiększania ilości treningów stosować szybszy i bardziej dynamiczny krok.

Kończymy trening zestawem ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Zwiększając zakres rozciągania należy pamiętać o nieprzekraczaniu strefy komfortu/bólu. Ćwiczyć tak, aby każde ćwiczenie wytrzymać 15-20 sek. W rezultacie poprawa elastyczności aparatu ruchowego i ukrwienia włókien mięśniowych skutkuje tym, że nasz organizm szybciej i efektywniej dochodzi ‘do siebie’ po treningu.

W Polsce tylko 6% (Starosta 1995) populacji osób dorosłych podejmuje zadowalającą aktywność fizyczną. Wiele osób wielokrotnie próbuje rozpocząć program poprawy jakości swojego życia (redukcja nadmiernego otłuszczenia, poprawa składu ciała, przyrost masy ciała) Celem omówienia najczęstszych błędów popełnianych w czasie marszu jest uchronienie osób początkujących przed rezygnacją z aktywności fizycznej.

  1. Zbyt długi krok. Kiedy chcemy iść szybciej wydłużamy krok i poprzez sięganie dalej nogą wykroczną powodujemy że mięśnie piszczelowe przednie męczą się szybciej. W efekcie ich pieczenie a potem ból sprawia, że wcale nie posuwamy się szybciej. Rada: zwiększaj stopniowo tempo marszu – nie zaś długość kroku.
  2. Nieprawidłowa praca kończyn górnych. Ręce trzymane sztywno i zbyt blisko tułowia albo ruch ramionami wykonywany jest bez ugięcia ich w stawach łokciowych. Rada: rozluźnij barki  i zacznij wykonywać ramionami ruch podobny do wahadła, naturalnie uginając je w stawach łokciowych.
  3. Niewłaściwie stawianie stopy. Płaskie uderzanie i/lub brak odepchnięcia się stopą od podłoża. Rada: postaraj się aby pięta jako pierwsza miała kontakt z podłożem, następnie zroluj stopę i odepchnij się od podłoża paluchem. Wysuń drugą nogę do przodu tak, aby znowu jako pierwsza uderzyła o podłoże pięta, przenieś ciężar ciała na śródstopie i odepchnij się od podłoża przy pomocy najdłuższego palca.
  4. Złe obuwie. Zbyt ciężkie, sztywne, ciasne, małe, stare. Rada: zadbaj o komfort stóp.

Autorka: Agnieszka Przyszlak

Baza tras
Baza tras
Kalendarium
Grudzień 2017
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Rankingi instruktorów
Rankingi tras